动作一：哑铃抬膝

　　左右两边，一边10次。

　　动作二：平板支撑摆臀

　　摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。

　　动作三：卷腹

　　10次或者可以做更多，直到力竭。

　　动作四：负重体侧屈

　　尽量附上较重哑铃，一边做30次。

　　动作五：抬腿式卷腹

　　5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点。

　　动作六：平板支撑后抬腿

　　一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作!

　　动作七：V型平衡摆腿

　　一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡!

　　动作八：俯撑后伸腿

　　一边10次，整个过程动作腿部不接触地面

　　关于组数：

　　以上8个动作可以有两种组合方式训练。

　　第一种是每个动作做2到3组，每组按照上面所写的次数做。

　　第二种是先执行一次动作一道动作八的训练，然后在循环执行多一到两次。